Gezond zwanger worden

Door op je voeding te letten, houd je je lichaam gezond. Dat is goed voor jezelf, én voor je kindje. Het is belangrijk dat je al vóór je zwangerschap gezond en gevarieerd eet, want vanaf het prille begin worden de organen van je kindje namelijk al ontwikkeld. Het gaat erom dat er voldoende bouwstoffen in je voeding aanwezig zijn.

Hoe zorg ik ervoor dat ik voldoende voedingsstoffen binnen krijg?

  • Varieer: Variatie is belangrijk, vooral bij groente en fruit. Daarnaast is het goed om af te wisselen tussen vlees, vis en vleesvervangers. Wat melk en melkproducten betreft kun je het beste kiezen voor magere varianten.
  • Slik foliumzuur: Slik 400 microgram foliumzuur vanaf het moment dat je zwanger wilt worden. Dit verlaagt de kans op een open ruggetje bij je baby. De hoeveelheid foliumzuur die je binnenkrijgt via de voeding is meestal onvoldoende.
  • Voldoende ijzer: Zorg ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt, bijvoorbeeld door volkorenbrood en vlees te eten. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit, want dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op. Zo verklein je de kans op bloedarmoede door ijzergebrek tijdens de zwangerschap.
  • Eet vis: De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby’s.

Voeding tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent is het belangrijk om goed en gezond te eten. Tijdens de zwangerschap ontstaat een licht verhoogde behoefte aan energie en voedingsstoffen. Dit betekent niet dat je als zwangere meer moet gaan eten, maar dat je vooral aandacht moet besteden aan de kwaliteit van je voeding. We bespreken kort enkele aandachtspunten en aanbevelingen.

listening for a  new baby.

Als je zwanger bent werkt je spijsvertering efficiënter. Je lichaam haalt meer uit je voeding dan voorheen. Gedurende de eerste drie maanden legt je lichaam een voorraad aan van voedingsstoffen en vetten. Een gewichtstoename van ongeveer drie kilo is in deze periode heel normaal. Lijnen tijdens de zwangerschap is geen goed idee. Het is dan moeilijk om van alle voedingsstoffen genoeg binnen te krijgen. Hierdoor lopen jij en je kind kans op tekorten.

Waar blijven die kilo’s?

Baby 3,15 kilo
Baarmoeder 1,0 kilo
Placenta 0,5 kilo
Extra bloed 1,5 kilo
Borsten 0,5 kilo
Extra vetvoorraad 3,0 kilo
Extra vocht 2,0 kilo
Totaal 12 kilo

Als je zwanger bent worden de volgende gemiddelde hoeveelheden per dag aanbevolen:

•    (Bruin) brood 6 sneetjes
•    Aardappelen, rijst of pasta 200 gram
•    Groente 3-4 groentelepels (200 gram)
•    Fruit 2 stuks (200 gram)
•    Melk of melkproducten 2-3 glazen (400 ml)
•    Kaas 20 gram
•    Vlees(waren) of vegetarische vervanging 120 gram (gaar)
•    Halvarine/margarine, braadproduct of olie 40 gram
•    Drinkvocht 1,5 – 2 liter (inclusief de 2-3 glazen melk)

De vitaminen Foliumzuur en vitamine D kun je niet in voldoende mate uit je voeding halen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die extra foliumzuur slikken minder kans hebben op een kindje met een open ruggetje. Je kunt het beste beginnen met innemen zodra je weet dat je zwanger wilt worden. Foliumzuur is nodig vanaf vier weken voor de bevruchting tot en met de eerste acht weken van de zwangerschap. Indien je geen foliumzuur voor de zwangerschap hebt gebruikt, kun je beginnen zodra je weet dat je zwanger bent. Je hebt dagelijks 0,4 milligram foliumzuur nodig.

De botten van je baby beginnen al te groeien tussen de vierde en zesde week. Vitamine D zorgt voor het vastleggen van kalk in de botten. Er wordt aanbevolen vanaf de 4e maand van de zwangerschap dagelijks 5 microgram extra vitamine D te gebruiken.

Als je zwanger bent kun je vegetarisch blijven eten. Dit is heel goed mogelijk als je zorgt dat je gevarieerd eet.

Vegetarische voeding voor een zwangere vrouw:

•    Volkoren brood 6 sneetjes
•    Kaas 1-2 plakken
•    Notenpasta als beleg/noten als tussendoortje
of in een salade
•    Fruit 2 stuks (200 gram)
•    Melk of melkproducten 2-3 glazen
•    Aardappelen, pasta of rijst 200 gram
•    Groente 3-4 (200 gram)
•    Halvarine/margarine, braadproduct of olie 40 gram
•    Drinkvocht 1½ – 2 liter (inclusief de 2-3 glazen melk)
•    Vegetarisch product 100-120 gram per dag bijvoorbeeld: tahoe, vis, Bioburger®, ei, kaas, peulvruchten (75 gram gekookt)

Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Het is belangrijk bij elke maaltijd iets van een vitamine C rijk voedingsmiddel (groente of fruit) te gebruiken. Bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij het ontbijt of de lunch.

Bron: Voedingscentrum